[Santé] Paléo Nutrition

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Romgeo
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[Santé] Paléo Nutrition

Message par Romgeo » mar. déc. 09, 2014 9:45 am

Yo ! :D

On a déjà parlé entre nous du livre Paléo Nutrition de Julien Venesson.
En gros, l'alimentation paléo se base sur ce que mangeaient nos ancêtres parce qu'ils se sont adaptés après des millions d'années (alors que notre alimentation moderne est un changement trop brusque pour lequel notre organisme n'est pas prévu). J'en ai fait un résumé - très brut et condensé (mon côté scientifique) parce qu'à la base il était destiné à... moi. :lol:
Je vous le mets ci-dessous, ça peut servir à (vraiment) tout le monde !

___________________________________________________________________



Alimentation moderne

Graisses
Le rapport oméga 6 / oméga 3 est de 20 alors qu’au paléo il était de 1. Les oméga 6 sont inflammatoires et les oméga 3 anti-inflammatoires ; ils sont en compétition.
[p50]

Œufs
Il faut faire cuire ses œufs pour mieux absorber les protéines. Les jaunes d’œufs n’ont aucun lien avec des maladies cardio vasculaires ni le cholestérol. Il faut manger des œufs Bio ou label Bleu Blanc Cœur, plus riches en oméga 3. On peut en manger quotidiennement. Le premier chiffre sur la coquille indique que la poule a été élevée en plein air (0 ou 1) ou pas (2 ou 3). 2 à 3 œufs par jour sont conseillés pour les sportifs (meilleures force et masse musculaire).
[p57]

Produits laitiers
On diminue nos besoins en calcium si on mange moins de sel, plus de végétaux et de vitamine D. Le calcium en excès est dangereux pour la santé et réduit l’absorption d’autres minéraux. Le lait provoque une réaction face à l’insuline contenue donc un diabète de type 1 (incurable). Le foie produit aussi une hormone de croissance favorisant le développement des cancers. La xanthine oxydase provque des maladies cardio-vasculaires, les casomorphines tuent les nourrissons, les phtalates et bisphénol A augmentent cancers et diabète, le lactose ne se digère pas.
[p64]

Céréales
Le blé moderne provoque eczéma, maladies auto-immunes, fatigue. Supprimer le gluten de l’alimentation est le geste paléo le plus bénéfique pour la santé. Il faut cuire de façon douce pour éviter la glycation des aliments, qui provoquent le vieillissement.
[p81]

Pommes de terre
Les saponines contenues dans les pommes de terre sont toxiques et provoquent des maladies de l’intestin. La saponine est surtout contenue dans la peau, surtout si elle est devenue verte à la lumière, et la cuisson ne les détruit pas. Eviter légumineuses, pommes de terre, choux. Privilégier patate douce, carrottes, chataignes.
[p91]

Légumineuses
Elles sont riches en anti-nutriments (qui réduisent l’absorption des nutriments) et contiennent des substances nocives (lectines, saponines, etc.).
[p96]

Index glycémique et équilibre du pH
L’IG élevé fait prendre du poids plus facilement et rend moins endurant dans l’effort. L’alimentation moderne trop acide fragilise les os et les muscles Il faut donc manger pauvre en sel, lait et céréales, et riche en fruits et légumes. Les meilleures eaux sont Badoit et Quézac.
[p106]

Eau
L’eau du robinet est polluée de plomb, aluminium, pesticides, nitrates, chlore. Les meilleures eaux en bouteille sont peu minéralisées : Evian, Volvic, Thonon. L’eau d’Arvie est intéressante pour les sportifs (basifiante). Les vins sont bons pour la santé à raison de 2 verres par jour.
[p114]

Sel
Le sel est à supprimer de l’alimentation car néfaste pour le pH et la pression artérielle. Le potassium des fruits et légumes s’oppose aux effets du sel.
[p122]

Alimentation paléo

Nutrigénétique
Avoir des capacités pour les sports de force signifie ne pas être adapté aux glucides. Avoir des capacités pour les sports d’endurance signifie être adapté aux glucides. On peut transformer les fibres musculaires de type 2 (sports de force) en type 1 (sports d’endurance) mais pas l’inverse. Adapter l’alimentation au type de profil (N1 endurant, N2 équilibré, N3 fort). Je suis N2. L’obésité et le surpoids ne sont pas génétiques.
[p126]

Paléo du XXIème siècle
On ne peut pas être 100% paléo comme l’étaient nos ancêtres, il faut adapter au mieux ce qu’on a. Par ordre de priorité il faut :
• Supprimer les oméga 6. Huiles de colza ou de noix pour assaisonnement mais pas la cuisson. Huile d’olive pour l’assaisonnement et la cuisson. Huile de palme pour la cuisson. Aucune margarine ni beurre. Huiles choisies vierges et première pression à froid.
• Supprimer le gluten. Choisir du riz basmati blanchi, pas complet. Eviter le blé, maïs, avoine, orge, quinoa, sarrasin.
• Supprimer le lait. Seul l’isolat de whey est toléré.
• Augmenter les végétaux. Accompagner d’une matière grasse pour mieux absorber les composés. Varier les couleurs. Eviter la pomme de terre, manger beaucoup de manioc, carotte, patate douce, betterave, navet. Manger des fruits frais ou surgelés et des compotes sans sucres ajoutés (purée de fruits). Ne pas abuser de jus de fruits dont le fructose est absorbé plus vite. Manger des oléagineux dont les meilleurs sont les noisettes, noix de Grenoble, amandes, fèves de cacao (il faudrait les tremper et sécher pour éliminer l’acide phytique). Poudre de cacao et chocolat (très) noir sont bons.
• Diminuer le sel. Progressivement, surtout en cas d’hypertension.
• Choisir des œufs bio. Ou filière Bleu-Blanc-Cœur. Consommation à volonté.
• Choisir des poissons issus de la pêche. Sardine, maqueraux, anchois, harengs (poissons petits et gras). Les fruits de mer sont bons aussi mais capteurs de polluants donc ne pas abuser.
• Choisir des viandes bio. Filet de poulet ou dinde, bœuf 5%, lapin, veau, filet de porc. 2 à 3 portions de viande rouge par semaine, avec les entrainements. Saucisses, tranches, bacon ne sont pas paléo.
• Supprimer les légumineuses. Exclure lentilles, haricots, pois.
• Choisir des végétaux bio. Eviter les fruits et légumes en conserve (bisphénol A). Privilégier le frais ou surgelé. Cuire dans de l’inox de préférence (références p151).
• Ajouter beaucoup d’épices et aromates, sauf le piment à limiter. Café et thé sont autorisés.
[p135]

Végan
...
[p152]

Besoins caloriques
1,6 à 2,2g de protéines par kilo de poids de corps est la moyenne admise. Elles ne sont pas dangereuses pour les reins, on peut monter à 3g pour la performance sportive, mais à partir de 5g c’est toxique. Pour un N2, 2,4g sont conseillés (25 à 30% des apports caloriques). Protéines et glucides apportent 4 kcal par gramme, et les lipides 9.
[p155]

Nutrition paléo pour la force

Prise de masse
Une prise de masse propre se fait ave 250-500 kcal supplémentaires par jour. Un type N2 devra apporter ses calories à 25-30% par les protéines, 30-35% par les lipides,et les glucides à moduler.
[p166]

Prise de force sans prise de poids
Essayer la rotation des glucides (beaucoup de glucides les jours autour de l’entrainement, peu autour des jours de repos) sauf en cas d’entrainement trop nombreux dans la semaine. Eviter les très grandes quantités de glucides après l’entrainement (stockage sous forme de graisse) et privilégier les glucides répartis pendant les 24h avant et 24h après un effort physique.
[p174]

Maigrir
• Augmenter les protéines pour couper la faim et préserver le muscle (par exemple passer de 2,2 à 2,6g/kg).
• Ne pas réduire les lipides, ils calment l’appétit et les hormones (privilégier les oméga 3).
• Réguler l’équilibre acifo-basique pour perdre plus facilement du gras et garder du muscle (manger fruits et légumes, avec possibilité de boire de l’eau riche en bicarbonate).
• Faire des sports de résistance pour stimuler les muscles (comme la musculation, l’escalade ou la boxe).
• Maigrir lentement (0,5kg par semaine maximum, soit 2kg par mois) pour éviter de perdre trop de muscles.
Un débutant en surpoids doit avoir un déficit calorique de 250 kcal par jour (puis peut passer à 500) mais le déficit devient trop important si la progression est nulle à l’entrainement. Un pratiquant avancé qui prépare une compétition doit s’y prendre à l’avance pour essayer de perdre 2kg par mois maximum (les autres compétiteurs s’y prendront sûrement moins à l’avance) et la perte se fait en modulant (voire en supprimant) les glucides (tandis que les lipides et protéines sont augmentés). Quand on a froid, faim, une libido en baisse et que le poids stagne, il est judicieux de faire un rebond glucidique : une fois par semaine, réintroduire les glucides sur 24 à 48h (par exemple le week-end).
[p178]

Sécher
...
[p190]

Nutrition de l’entrainement
• Avant l’entrainement. 20 à 40g de protéines, et 0 à 150g de glucides. A jeune on brûle plus de graisse mais plus de muscle aussi. Compléments possibles : 3g de L-carnitine, 7g de L-citrulline, 200mg de caféine.
• Pendant l’entrainement. Glucides à IG élevé et protéines dans de l’eau. 60g de maltodextrine par heure d’entrainement, 5 à 15g de BCAA.
• Après l’entrainement. 20 à 40g de protéines (maximum 3h après la dernière collation) de préférence solides, et des glucides à IG bas

Exemple de régime
Image

Nutrition paléo pour l’endurance

Un type N2 doit apporter 15-20% de l’apport calorique total par les protéines (végétales et animales), 65-70% par les glucides et le reste selon les lipides.
• Avant l’entrainement. Ne pas s’être entrainé pendant au moins les 48h avant la compétition (le temps de refaire les stocks de glycogène). Eviter les glucides à IG élevé (favorise le coup de barre). Le jour de l’épreuve, manger en petites collations réparties à intervalles fréquents. Proche du départ, éviter graisses et fibres (privilégier riz basmati blanc, éviter patate douce et végétaux). Arrêter de manger 1h avant l’effort. Boire uniquement de l’eau (ou les collations mixées). En cas de stress, manger des protéines 1h avant l’épreuve (100g de poulet ou 4 blancs d’œufs ou 20g de poudre). 30 minutes ou moins avant l’épreuve, prendre 8g de L-citrulline (diminue la fatigue) et 200-500mg de caféine (sauf en cas de stress).
• Pendant l’entrainement. L’estomac fonctionne au ralenti, il faut boire par petites quantités. Pour les efforts cours (<1h30), boire de l’eau plate. Pour des efforts longs (>1h30) il faut apporter glucides et protéines (pour limiter le catabolisme). 50 à 60g de glucose (ou maltodextrine – éviter le fructose) et 20g de BCAA (ou PeptoPro) par heure. Pour l’ultra-endurance (>4h) on peut manger des barres solides pauvres en fibres.
• Après l’entrainement. Eviter les glucides à IG élevé car le stockage se fait lentement. Manger des protéines (100g de viande ou 2 œufs) pour réparer les muscles. Pour l’équilibre acido-basique, consommer des légumes (soupes et jus sont plus faciles à absorber en grande quantité).
La sensation de soif est l’indicateur le plus fiable et le plus proche des besoins en eau. Boire avant l’effort ou boire plus que sa soif n’a aucun impact positif sur la performance. La désydratation n’est pasforcément néfaste car en perdant de l’eau pure par la transpiration, on concentre notre sang en sodium (alors qu’en buvant trop on le dilue, ce qui est dangereux). L’ajout de sel (ou mieux, de bicarbonate de sodium) dans la boisson permet d’éviter l’hyponatrémie qui peut survenir après l’effort (quand on boit beaucoup d’eau).
[p209]

Exemple de régime
Image

Compléments alimentaires

Compléments indispensables
• Vitamine D. 5000 UI par jour. ZymaD en pharmacie.
• Vitamine C. Ne pas dépasser 500mg par jour. Prendre de la vitamine synthétique (moins chère) sans édulcorant.
• L-Glycine. 10g par jour dont 3g au coucher. Commander sur Myprotein.
• Zinc (que pour les sportifs endurants ou végétariens).
• Multivitamines. NuPower de Nutriting.
[p234]

Compléments de la performance

Les plus abordables et rentables (selon moi)
• BCAA (muscles). 10g par heure d’entrainement de force.
• Caféine (performance). 200mg avant l’entrainement.
• Créatine (force). Monohydrate (Créapure, sans polluant) 3 à 5g par jour, fractionnés avec les repas.
• Whey (muscles).
• Maltodextrine (glucides de l’entrainement). 50 à 60g par heure d’entrainement.

Les moins prioritaires car chers ou remplaçables (selon moi)
• Beta-alanine (anti-âge). 3 à 5g par jour, fractionnés avec les repas.
• Bicarbonate de sodium (basifiant). 14g hors des repas (entrainement).
• Protéine d’œuf (muscles). Sur Nutrimuscle (bio donc plus digeste).
• Protéines de chanvre (muscles).
• Omega 3 (santé). 4g d’EPA et 2g de DHA par jour.
• Citrulline (récupération). 6g (ou 9g de citrulline malate) avant l’effort.
• Flocons de sarrasin (glucides). Sur Nutrimuscle.
• Taurine (récupération). 6 à 10g avec les BCAA.
• Thé vert (perte de poids) 2 tasses de thé par jour soit 400 à 500mg d’ECGCG.

Ceux à éviter car sans effet ou trop chers
L-arginine, glutamine, HMB, carnitine, magnésium, palatinose, peptopro, caséine, protéines végétales (riz, pois, soja), spiruline, tribulus, vitargo, ZMA.
[p246]

___________________________________________________________________



Notes :
• Il manque la partie Végan car elle ne m'intéresse pas.
• Il manque également la partie "Sécher", qui (contrairement à son utilisation dans le langage courant) ne signifie pas perdre de la graisse mais perdre de l'eau (pour gagner en définition musculaire juste avant une compétition de bodybuilding).
• Les types N1, N2, N3 sont basés sur le profil sportif (plutôt bon en endurance, plutôt intermédiaire ou plutôt bon en force) mais ça ne change pas grand-chose à part ajuster au poil les apports en protéines, glucides et lipides. Vous pouvez vous baser sur N2 (intermédiaire) ici.
Merci de ne pas lancer de débats sans fondements du genre "Un médecin m'a dit que les œufs sont mauvais pour la santé" ou "Les protéines sont mauvaises pour les reins". Si vous avez un doute, feuilletez le livre et vous verrez à la fin des dizaines de références de recherches scientifiques récentes, alors que la plupart des gens (y compris les médecins) se basent sur ce qu'ils ont entendu : des hypothèses dépassées et vieilles de 20 ou 30 ans.

Pour ceux qui veulent en lire plus sur la prise/perte de poids et la musculation il y a aussi un eBook pour ça.

@+
Dernière modification par Romgeo le sam. déc. 13, 2014 3:12 pm, modifié 2 fois.

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Mayt » mar. déc. 09, 2014 10:29 am

Tu pourrais développer les justifications des compléments ? Ils arrivent un peu en tombant du ciel, j'veux bien plus de détails à ce sujet ^^. N'y a-t-il pas moyen de trouver ces compléments directement dans l'alimentation ?

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romgeo » mar. déc. 09, 2014 11:05 am

Justement je n'ai pas développé parce que le livre est fait pour ça, et que ce résumé me sert juste d'aide-mémoire pratique. :wink: Tu veux des explications sur quels compléments en particulier ? Allez je t'oriente au moins pour les plus importants !

Vitamine D
L-Glycine
Multivitamines

Sinon, la plupart des compléments du sportif sont plus développés dans mon ebook (si tu ne veux pas acheter Paléo Nutrition).

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Mayt » mar. déc. 09, 2014 11:25 am

Okay, ça marche ^^. T'façon j'comptais le lire, merci pour les infos en tout cas =)

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Hayate » mar. déc. 09, 2014 3:39 pm

Merci pour cet article, vachement intéressant !
La rose n'a d'épines que pour qui veut la cueillir...

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Dimitri » mar. déc. 09, 2014 11:26 pm

Romgeo a écrit :• Il manque la partie Végan car elle ne m'intéresse pas.
Moi oui ^^
Dimitri
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Le but du Parkour, j'trouve ça incroyable !

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romgeo » jeu. déc. 11, 2014 8:25 am

Ok Dim je résumerai ça a l'occaz alors. :)

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par David Pagnon » jeu. déc. 11, 2014 10:29 am

J'ai pas le temps de lire et assimiler ça tout de suite, mais je garde ça dans un coin de ma tête ! :)
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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romgeo » sam. déc. 13, 2014 3:16 pm

Yo ! En me relisant je me suis rendu compte de quelques fautes de frappes (corrigées) et d'un manque de clarté. J'ai ajouté 2 exemples de plan alimentaire pour mieux se rendre compte de ce à quoi devrait ressembler une journée type.

J'ai aussi un peu mieux trié la partie sur les compléments alimentaires, parce que l'auteur en fait une liste tellement longue qu'un non initié ne saurait pas par où commencer pour se supplémenter (c'est le "défaut" de Julien Venesson ça, être très exhaustif et profond dans les explications, au détriment du côté pratique). :D

Dès que je récupère mon livre (prêté) je résumerai les parties manquantes car je vois que le côté Végan peut en intéresser ! :)

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romain » jeu. déc. 18, 2014 12:34 am

Merci beaucoup pour cet article ça va m'aider ^^
Le seul truc qui me déplait c'est la Créatine dans les compléments ...
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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Manix » jeu. déc. 18, 2014 9:06 am

Pourquoi ça te déplaît la Créatine ? Ne pas aimer un truc c'est bien, après faut le justifier :lol:
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http://vimeo.com/31272174 Encore mieux que le parkour ;D
https://www.youtube.com/watch?v=KOwgKVeCL14 Et ça c'est mon parkour :D
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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romgeo » ven. déc. 19, 2014 12:15 am

Tu es probablement "contre" la créatine à causes des légendes urbaines comme quoi ce serait un produit dopant. :lol: La créatine améliore l'arthrose, les fonctions cérébrales et la force. Elle est conseillée à tous les sportifs par les experts de la nutrition.

Il faut se méfier des journalistes en mousse. Jeannie Longo a gagné un procès contre de tels journalistes qui l'accusaient de dopage car elle a parlé de créatine. C'est dommage qu'il n'y ait qu'en France que les compléments alimentaires soient si mal vus... Impossible de parler de protéines, bcaa ou créatine avec le grand public sans passer pour un dopé, c'est honteux. :| Un peu de lecture supplémentaire au cas où (avec toujours plein de sources scientifiques) ici sur Superphysique (par Julien Venesson)

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romain » sam. déc. 20, 2014 1:05 pm

Je ne suis pas contre les protéines ou les compléments alimentaires , au contraire ils peuvent être très utiles lorsque tu t'entraînes sérieusement ( a condition de connaitre la composition de tes produits bien sur ^^ )
Mais j'ai quelques aprioris avec les produits qui se basent sur une rétention d'eau dans les muscles ^^
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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Romgeo » sam. déc. 20, 2014 2:28 pm

Ok dommage que la science ne se base pas sur des "à priori" mais sur de vraies recherches scientifiques. 8)

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Re: [Santé] Paléo Nutrition

Message par Dhacks » sam. déc. 20, 2014 6:30 pm

Y a de quoi devenir parano les gars ...
juste une question."
Romgeo a écrit : Les vins sont bons pour la santé à raison de 2 verres par jour.
Le jus de raisins sa passe ? :roll:
Hedi donatacci
(j'ai envie de toits...)

Zero/sept.81.91.86.45

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