Conseils de préparation?

Notre corps est un jouet qu'il faut conserver : section pour parler santé et conditionnement physique.

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Thomas.R
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Conseils de préparation?

Message par Thomas.R » sam. mars 16, 2013 6:59 pm

Bonjour/bonsoir à vous! :D

Actuellement en terminale en Ardèche, j'ai eu, à plusieurs reprises, l'envie de me mettre au parkour. Mais étant en pleine cambrousse, sans réels aménagements et surtout sans encadrements, c'était vite peine perdue. Mais j'ai eu la chance de tomber sur ce site! En effet je pars l'année prochaine faire mes études sur Grenoble, et je n'ai pas envie de rater l'occasion de me mettre à ce sport qui me fait rêver!

Mais un autre problème se pose: ma condition physique. J'ai bientôt 18 ans et je n'ai jamais "réellement" pratiqué de sport, par manque de goût et de motivation. Je me suis rendu compte récemment que c'était un sérieux handicap notamment depuis que je fais de la natation en club: je m'essouffle très rapidement et la fatigue musculaire (ainsi que courbatures, crampes et autres joyeusetés ) ne tardent pas à arriver.

Pour pouvoir pleinement m'impliquer et profiter à fond de la future expérience que je partagerai avec vous (je l'espère?), je compte utiliser les quelques mois qui me restent jusqu'à Septembre pour m'entraîner autant physiquement que mentalement.

Quels types d'entraînements puis-je faire pour me développer peu à peu, et quels conseil pouvez-vous me donner? :mrgreen:
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Félix
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Re: Conseils de préparation?

Message par Félix » sam. mars 16, 2013 8:18 pm

Salut salut !

Tu as très bien fait de choisir Grenoble comme destination d'étude, c'est une ville ultra agréable où il fait bon vivre, transports en commun, montagnes, centre ville, bastille...
Ensuite tu as aussi bien fait de ne pas te mettre au parkour sans personne pour te conseiller et que tu n'aies pas eu de spot à disposition car ça t'évite de faire mal les mouvements. Enfin pour les spots, tout se prête à bouger, mais ta vision de l'environnement changera avec le temps ;)

La condition physique n'est pas un problème pour commencer. Par contre, il faudra manger des séances de physique car ça devient vite un frein dans la pratique ne serait-ce que pour améliorer ce que tu sais déjà faire et gagner en fluidité/légereté. Paradoxalement tu gagnes de la masse pour devenir plus léger oui oui :mrgreen:
Un ami a commencé en septembre à moins de 50kg et aujourd'hui il est dans les 63. Bon y'a aussi des bon repas dans sa prise de poids mais pas que :P

N'oublie jamais que les courbatures sont tes amies. Si tu as mal le lendemain d'une séance de sport c'est que tu as travaillé donc que tu pourras mieux faire la fois d'après.

Bref, rentrons dans le vif du sujet. Il faut que tu distingues bien l'explosivité et l'endurance en terme de physique. La première étant une libération d'énergie sur une courte durée (grosse impulsion, montée de bras...) et l'autre le fait de tenir longtemps pendant l'effort. Bon idéalement faut être endurant et explosif mais ça c'est en théorie.

Je ne saurais pas te conseiller avec un programme idéal mais l'idée va être de varier la charge, commencer doucement, tous les 2-3 jours et d'augmenter petit à petit.

Commençons par les bras par série de 5 :
- Pompes "normales" des vrais hein pas comme les kékés qui mettent les bras à 3 km ! Main à hauteur de pectoraux, bien gainé tête-fesses-chevilles et on descend avec les coudes le long du corps. Exemple ici.

- Pompes "petit coeur" ou "losange" en gros tu gardes les mains à hauteur de pectoraux sauf que tes doigts se touchent de façon à faire un losange. C'est rigolo quand t'as pas de pectoraux :mrgreen:

- Pompes bras écartés, tu écartes les bras jusqu'à avoir les coudes à 90° disons.

Là, une série ou deux ou trois, en fonction de la forme, essaye d'en faire au moins une pour commencer et pousse à deux
pour bien travailler. Quand tu forces pour faire une mouvement c'est que tu travailles :)

Ensuite les abdos, vachement important ! L'objectif n'est pas de les faire sortir pour cet été mais d'en avoir et des solides. Bon les faire sortir ça peut aussi être cool, c'est toujours mieux sur la plage ^^

- Position sur le bas du dos, mains aux oreilles ou sur les pectoraux et tu remontes. Si t'as un endroit ou caler tes pieds c'est encore mieux. Si t'as un manche à balai à caler derrière ta nuque et avec les coudes c'est le top, tu vas les sentir passer.

- Après position cuillère, en équilibre sur les fesses, pointes des pieds tendues et bras tendus vers les cuisse. tu vas chercher à toucher tes pieds, revenir en écartant (bras aux oreilles) puis retoucher etc...
Tu peux aussi écarter les jambes et essayer d'aller toucher tes fesses avec les mains.

- Le pédalage, comme les abdos normaux mais là tu vas essayer de toucher ton genou avec ton épaule et on alterne droite gauche.

Des séries de 10 pour commencer, une ou deux ou trois à voir.

Ensuite les jambes ! Important pour réceptionner, sauter, tout ça. Au passage, on compte en pieds, parce qu'on a plus souvent nos pieds avec nous qu'un mètre. Grosso modo, un pied c'est 30 cm (en vrai faut faire du 47 pour avoir un vrai pied, notre référence est le 43) et avec des bonnes jambes donc tu peux avoir une détente départ arrêter de 9-10 pieds. Voire 12 quand t'as muté. Donc :

- La chaise, contre le mur, jambes pliées à 90°, dos bien droit le long du mur et les bras n'aident pas. Des séries de 2 minutes pour commencer, ça ma paraît bien.

- Des squats ! Manges-en c'est bon. Rien de tel qu'une image pour illustrer le tout c'est d'éviter un maximum d'avancer les genoux ! Comme si tu t'asseyais en fait mais sans t'asseoir. Idéalement tes genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. C'est chaud mais c'est cool.

- La marche forcée. Comme une fente en gym, la jambe devant est à 90° et l'arrière à le genoux à 3-4cm du sol. On reste 5 secondes sur une jambe et on avance. Là, à toi de voir sur quelle distance.

En fait, en cherchant une image sympa, je suis tombée sur la prépa physique de parkour québec qui me paraît pas mal au premier abord, inspire-t-en :)

En tout cas le fait que tu veuilles te renforcer avant de commencer est vraiment bien ! Comme conseil supplémentaire, entraîne toi régulièrement, pas de gros effort un jour et rien pendant deux semaines, le rythme n'est pas bon.

Bonne chance et au plaisir de te voir en septembre !
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Re: Conseils de préparation?

Message par Aziz D. Karim » sam. mars 16, 2013 9:35 pm

Salut !

Tu peux te procurer un livre qui s'appelle "la méthode Lafay", une méthode de musculation très connue crée par Olivier Lafay après quinze ans de recherche.
Ce qui est intéressant ce livre, c'est qu'il s'adapte à tous, avec différents niveaux, une fois que t'aura atteint le niveau trois, tu pourra y rester en attendant de nous rejoindre. (Le livre coûte une vingtaine d'euros.)



Ensuite, l'endurance.
Tu pourrais commencer par bosser le cardio avec ce qu'on appelle le HIIT et plus précisément avec les nuances aportés par Tabata (vérifie juste que tu n'ai pas de problèmes cardiaques avant) : lien explicatif.


Ça dure peu et le principe est simple :

20 secondes d'effort acharnés sur l'exercice de ton choix (des répétitions de flexions par exemple).
10 secondes de repos.
Répéter les étapes précédentes encore 7 fois.


Tu peux le faire avec du sprint :

20 secondes de sprint à fond la caisse.
10 secondes de repos.
Répéter les étapes précédentes encore 7 fois.


Si tu veux augmenter le temps d'effort après un certain temps, sache que l'étape d'effort doit durer moins de 30 secondes, avec un temps de repos de la moitié du temps d'effort.
1 séance par semaine devrait te suffire pour commencer.

Cet exercice permet de bosser ce qu'on appelle le cardio, de l'explosivité donc, et constitue une bonne base pour passer sur des exercices d'endurance pur.



Ensuite, il y l'endurance pure avec le fameux footing :

Fait par étapes :
Commence par 15 minutes, puis 20 minutes, puis 25 minutes, etc...
Une fois par semaine devrait te suffire pour commencer, deux si tu est motivé.
Si tu trouves quelqu'un pour le faire avec toi, c'est mieux, on est plus tenté d'abandonner quand on est seul ! :D

Voilà pour l'instant, n'hésite pas si tu as des questions et à Septembre ! :-D

David, n'hésite pas à modifier ce post si je me trompe quelque part !
Rien n'arrête un peuple qui pense.
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Re: Conseils de préparation?

Message par Thomas.R » sam. mars 16, 2013 10:04 pm

Merci à vous pour m'avoir répondu relativement rapidement! :D

Je vois que j'ai un programme chargé ^^

Moi qui voulait faire du footing depuis quelques temps déjà, je viens de trouver la motivation parfaite!
Je pense que pour le moment je vais me contenter de faire les exercices de base que vous avez listé, et si par la suite j'en ressens le besoin, aller un peu plus loin avec la méthode Lafay par exemple.

Enfin en tout cas merci à vous en espérant pouvoir se rencontrer en Septembre!
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Re: Conseils de préparation?

Message par Félix » sam. mars 16, 2013 10:22 pm

Pour la course, applique toi en essayant d'utiliser l'avant du pied, ça te fera bosser les mollets et ça te servira pour après :D
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Re: Conseils de préparation?

Message par David Pagnon » dim. mars 17, 2013 1:46 pm

Bon allez, c'est pas fini encore :P

Il y a ce vieux postqui pourrait t'intéresser,
Et ce dossier que j'ai écrit il y a pas longtemps :)

Le plus dur avec tout ce qu'on t'a donné, ça va être de te faire un programme toi-même ! Parce que là, t'es un peu submergé d'informations quand même ;)
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Re: Conseils de préparation?

Message par Tanhor » dim. août 09, 2015 9:54 pm

Je pratique moi-même la méthode lafay si tu as besoins de conseils :) (je pourrais juste pas te conseiller sur l'application de cette méthode au parkour vu que je n'en fais pas encore... Je file me présenter d'ailleurs :D)

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