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Il vaut mieux faire:
- Soit un entraînement bien hardcore avec éventuellement des mouvements doux dans une amplitude relativement grande pour faire circuler le sang (mais c'est pas ce qu'on appelle un étirement)
- Soit un petit échauffement vite fait si tu es un peu raide naturellement et une grosse séance d'étirements (en respectant la limite de la douleur)
Ca se discute lorsqu'il n'y a qu'un entraînement par semaine, et qu'on est bien obligé de faire un peu les deux
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Les courbatures, c'est pas tant une question d'intensité, de durée ou quoi, c'est surtout une question de type de mouvements.
En excentrique, tu retiens le mouvement; autrement dit, ton muscle tire dans le sens du raccourcissement tandis que le mouvement l'allonge. Genre les réceptions de saut de précision en contrebas, ou plus classiquement la course en descente ou le ski de piste.
- La conséquence positive, c'est que tu as plus de force en excentrique qu'en concentrique: tu peux presque multiplier ta force par deux par rapport à ce qu'on appelle une "contraction maximale volontaire" (CMV).
- Le versant négatif de la situation, c'est que c'est le type d'exercices qui fait le plus de courbatures (donc de déchirements).
Après, bien sûr que l'intensité et la durée jouent: si tu fais des exercices excentriques très intenses et pendant longtemps, t'auras encore plus de courbatures
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Et n'en déplaise à ta mère, on a fait des recherches à ce propos, en fait l'intégralité de l'acide lactique produit est évacué dans les deux heures suivant l'arrêt de l'effort, donc les courbatures ne sont pas dues à ça
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Pourquoi est-ce que si on bouge le jour suivant l'effort on a moins de courbatures? J'ai posé la question à des chercheurs, des préparateurs physiques, à des bouquins et à internet, mais j'ai pas trouvé de réponse claire. La recherche n'a pas encore apporté toutes les réponses ! (pour les étirements non plus d'ailleurs). C'est particulièrement difficile de trouver des "règles", parce que chaque personne est extrêmement différente physiquement et ne répond pas de la même manière à un effort, à la personne qui fait les mesures, au stress, etc...
Quelques idées qui ne sont pas encore complètement validées (mais avant un petit point théorique: plus petits que les fibres musculaires, tu as les ponts actine-myosine. A partir du moment où tu as des courbatures, tu peux supposer que pas mal d'entre eux sont cassés):
- Est-ce que forcer un peu dessus n'aiderait pas à rétablir leur glissement?
- Est-ce que lorsque tu bouges, l'épanchement de sang occasionné lors de l'effort excentrique n'est pas évacué par la circulation sanguine ?
Les sportifs de haut niveau, ils peuvent être très fatigués, mais ils ont très rarement des courbatures ^^ Sans vouloir me considérer comme tel, la dernière fois que j'ai dû avoir des courbatures remonte à mes 17 ans, et j'avais choppé une grippe :p
EDIT: non, en fait j'en ai eu aussi après un trail il y a deux ans :/